Здесь вы можете войти в личный кабинет «GetCourse»
Все тренировки интенсива откроются в день оплаты
Ягодицы
и тазобедренные суставы
Интенсив
Упражнения, которые реально увеличат объем ягодиц без болей в спине
Все тренировки интенсива откроются в день оплаты
Доступ к урокам на 3 месяца
Тренировки среднего и высокого уровня сложности
Для тех, кто любит ПОПАтеть
Чтобы улучшить форму ягодиц, убрать дряблую внутреннюю поверхность бедра и галифе, важно не просто делать какие-то упражнения на ноги, а учитывать качество вращения бедра и распределение веса по стопе
В этом интенсиве я объясняю и показываю, как сделать КПД любого упражнения максимальным
Сделать первый шаг -
что вас ждет на интенсиве
15 тренировок на рельеф ног и объем ягодиц без потери гибкости
Система периодизации нагрузки для прогресса без чрезмерного мышечного утомления
Подробный урок-инструкция о секретах техники
Отдельный урок о правильном дыхании во время силовых нагрузок. Как тренироваться, чтобы не уставала поясница
Уроки на МФР и безопасную растяжку
Продолжительность каждой тренировки 30–35 минут с учетом разминки
Поддержка тренеров и разбор вашей техники по видео дополнительно
Выполните пробную тренировку, чтобы оценить подачу материала и свои силы
20-минутный пример
что вас ждет на интенсиве
программа интенсива
{01}
{02}
{03}
{04}
{05}
{06}
{07}
{08}
{09}
{10}
{11}
{12}
{13}
{14}
{15}
{02}
{03}
{04}
{05}
{06}
{07}
{08}
{09}
{10}
{11}
{12}
{13}
{14}
{15}
Знакомство с 3D
Дотягивания ногами
Пилатес для ягодиц или тренировка в малых амплитудах
МФР и гибкость
Классика 1 уровень
Инерционная тренировка
Дотягивание руками
Тренировка в больших амплитудах
Мобильность и расслабление
Классика 2 уровень
3D ягодицы
Взрывная сила
Гибкость ТБС
Силовой пилатес
Тренировка с привязанной лентой или кроссовером
Дотягивания ногами
Пилатес для ягодиц или тренировка в малых амплитудах
МФР и гибкость
Классика 1 уровень
Инерционная тренировка
Дотягивание руками
Тренировка в больших амплитудах
Мобильность и расслабление
Классика 2 уровень
3D ягодицы
Взрывная сила
Гибкость ТБС
Силовой пилатес
Тренировка с привязанной лентой или кроссовером
Каждая тренировка уже включает разминку и заминку
Длительность урока — 30 минут
Дополнительные материалы:
• Как выбрать отягощение для лучшего результата?
• Правильное дыхание в силовых упражнениях, чтобы не вываливался живот и не болела поясница.
• 3 заминки по 5-7 мин, если захочется больше расслабиться после тренировки.
• Как выбрать отягощение для лучшего результата?
• Правильное дыхание в силовых упражнениях, чтобы не вываливался живот и не болела поясница.
• 3 заминки по 5-7 мин, если захочется больше расслабиться после тренировки.
Ваш результат за 3 месяца тренировок по программе
Округлые ягодицы, подтянутые рельефные ноги (как у танцоров)
Уменьшение объема бедер, галифе и «спасательного круга»
Упругая внутренняя поверхность бедра
Подтянутая зона над коленями без перекачанных квадрицепсов
Уйдет асимметрия, ягодицы будут на одном уровне, а вы поймете как сделать так, чтобы в каждом упражнении ощущать правую и левую стороны одинаково
Гладкая кожа ног по задней поверхности (уменьшение валиков под ягодицами)
Гибкие тазобедренные суставы
Джинсы и брюки перестанут протираться в паху
Вы научитесь выполнять классические и любые другие упражнения без боли в спине и проблем с мышцами тазового дна
Улучшится качество кожи, целлюлит станет менее выраженным, уйдет отек
Особенности моей системы
бонусы 3D упражнений
Одновременно с ростом мышечной массы увеличится гибкость и мобильность суставов
Скорректируется наклон таза и улучшится осанка, а не уйдет в больший гиперлордоз
Мы тренируемся босиком, а значит учтем движение стопы в упражнениях стоя
Оборудование
Коврик
Гантели или гиря
Чем заменить
Диаметр 10-15 см.
Мягкий мяч → используйте полотенце, клубок ниток или носки
Мягкий мяч → используйте полотенце, клубок ниток или носки
Мягкий мяч для МФР
Чем заменить
Эластичная лента
Чем заменить
Эластичная лента → используйте колготки или широкую бельевую резинку
Гантели и гири → используйте бутылки с водой, соответствующего объема
Ролл
Чем заменить
Пенный ролл или цилиндр → оберните скалку полотенцем, чтобы заменить ролл
Обязательно
Обязательно
Обязательно
Обязательно
Не обязательно
Тренировки интенсива я демонстрирую с собственным весом, гантелями по 2 кг и гирей 8 кг
#1
Вы можете начать занятия без оборудования либо только с гантелями 2-3 кг — так вы поддержите текущую форму и разучите технику
#2
Когда техника отстроена (или у вас есть опыт работы с отягощением) и вы хотите увеличить объем мышечной массы ягодиц используйте гантели по 2-4 кг и гирю 8-15 кг
Противопоказания
А есть ли ...
Острые воспалительные процессы в теле
Недавно перенесенные операции голеностопа или колена
Боль в колене и невозможность полностью согнуть-разогнуть ногу
Воздержитесь от занятий
Приходите на интенсив после выздоровления или выберите другую программу
Гонартроз 1-2 степени
Коксартроз 1-2 степени
Опущение стенок влагалища 1-2
Диастаз
Варикоз
Межпозвонковые грыжи вне стадии обострения
Стрессовое недержание
Не являются противопоказанием к тренировкам на интенсиве
Беременность
За время съемок
Мои результаты
Отзывы женщин
после тренировок со мной
Здесь может быть ваш отзыв
С чего начать
/05
из любой точки мира
Оплачиваете интенсив
01
к личному кабинету на ваш email
Получаете доступ
02
/05
с любого устройства
Заходите в свой кабинет
03
/05
Вам будут доступны сразу все тренировки интенсива
Тренируетесь
04
/05
Выполняйте 3–5 тренировок на ягодицы в неделю
План занятий
05
/05
Шлифуйте технику и улучшайте качество движений. Визуальные изменения начинаются после 21 тренировки!
Прошли все 15 тренировок? Начинайте сначала
Анастасия Лунегова
Автор интенсива
13 лет
тренирую и обучаю людей здоровому движению
прошли мои курсы, и каждая из них получила результат
> 60 000 женщин
После родов я тренируюсь только дома и только по тренировкам из моих курсов. Рельефное и подтянутое тело без походов в спортзал — возможно. Нужно только расстелить коврик
Я объясняю любое движение так, что вы сможете выполнить его с закрытыми глазами
Каждая тренировка это комбинация множества техник и методов
У меня за спиной более 30 обучений в России и за рубежом
Дипломы и сертификаты можно посмотреть здесь