Здесь вы можете войти в личный кабинет «GetCourse»
Войти
Как выбрать вес отягощения
Только начинаю заниматься / иду в ЛИС
Уже работаю с отягощением / я в КОТ

Только начинаю заниматься / иду в ЛИС

Если вы только начинаете заниматься и вам нужно сделать тот самый первый заказ, то лучше брать по минимуму.


Потому что пока непонятно, на что вы способны и насколько хорошо двигаетесь. Вам нужно прощупать почву и понять, как это вообще — заниматься с отягощениями.

Для начала понадобятся:

Гантели

Потом, как станете сильнее, сможете брать 2 гантели в одну руку и таким образом регулировать вес.

Обычно мы используем их в работе с руками, а у новичков они слабенькие.

Если вес слишком большой, то при каждом подъеме рук вы будете неосознанно задирать плечи и напрягать шею, а нам это не нужно.

Пусть лучше гантели будут 1,5−3 кг, но вы точно справитесь с этим весом и сделаете упражнение правильно — контролируя положение плеч, лопаток и шеи.

Гиря или гантель для тренировок на ноги

В жизни мы поднимаем и больше: когда тащим чемодан на вокзал или заносим пакеты с продуктами на пятый этаж.

В тренировках мы часто делаем упражнения на одной ноге (ласточка, выпады). Поэтому 4−8 кг на первых порах достаточно, чтобы:

— Привыкнуть к нагрузке
— Выстроить правильную технику движения с использованием отягощения — чтобы спина не отвалилась и колени выдержали

Если вам кажется, что 4−8 кг — слишком много, поверьте: это абсолютно нормальный вес.

Эластичная лента

Если вы раньше не занимались с лентой, то лучше выбирать самую слабую или среднюю степень сопротивления (3−7 кг).

Иначе в упражнениях вы не сможете разогнуть руки/ноги, а нам важно делать движение амплитудным и чувствовать хорошее растяжение и сокращение мышц.

Уже работаю с отягощением / я в КОТ

Когда вы поймете: «Что-то уже и дыхание не сбивается, и мышцы не так горят — кажется, я могу больше», значит, вы адаптировались к текущему весу и готовы повышать нагрузку.

Если вы хотите увеличить объем мышц, то вам нужно подобрать свой рабочий вес под каждую мышечную группу и (в идеале) под разные упражнения.

Поэтому здесь удобнее иметь несколько вариантов гирь, гантелей или наборные гири/гантели — чтобы быстро менять вес по ходу тренировки.

Как выбрать рабочий вес

Для каждого упражнения нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли в одном подходе сделать 8 повторений максимум.

— Если сейчас это 10 кг — супер, занимайтесь пока с ними

— Через несколько недель вы заметите, что можете сделать уже 12−15 повторений с этим же весом

— И тут пора подбирать новый вес, с которым вы снова сделаете только 8 повторений. То есть это будет уже не 10 кг, а 12 или 14

Если в какой-то момент вы обнаружили «Ага, спина/ноги еще могут тянуть, а кисти уже всё», тут помогут лямки (ремни), которые надеваются на запястья и помогают удерживать вес.

Помним про периодизацию

Допустим, вы в течение трех месяцев повышали рабочий вес: сначала с 10 кг до 12 кг, потом — до 14 кг.

Здесь важно на 1 месяц скатиться на свой средний вес, потренироваться с ним или вообще вернуться к очень простым тренировкам. И только потом снова наращивать обороты.

Это важно, чтобы не было перетренированности и вы не уперлись в потолок своих возможностей.

В клубах ЛИС и КОТ мы специально делаем месяцы на динамическую гибкость и расслабление, чтобы потом с новыми силами идти в бой и повышать вес отягощений.