интенсив Ягодицы и тазобедренные суставы Анастасии Лунеговой
и тазобедренные суставы
Упражнения, которые реально увеличат объем ягодиц без болей в спине
Интенсив
Тренировки среднего и высокого уровня сложности
Для тех, кто любит ПОПАтеть
Доступ на 3 месяца
Ягодицы
Чтобы улучшить форму ягодиц, убрать дряблую внутреннюю поверхность бедра и галифе, важно не просто делать какие-то упражнения на ноги, а учитывать качество вращения бедра и распределение веса по стопе
В этом интенсиве я объясняю и показываю, как сделать КПД любого упражнения максимальным
Сделать первый шаг -
что вас ждет на интенсиве
15 тренировок на рельеф ног и объем ягодиц без потери гибкости
Система периодизации нагрузки для прогресса без чрезмерного мышечного утомления
Подробный урок-инструкция о секретах техники
Отдельный урок о правильном дыхании во время силовых нагрузок. Как тренироваться, чтобы не уставала поясница
Уроки на МФР и безопасную растяжку
Продолжительность каждой тренировки 30–35 минут с учетом разминки
Поддержка тренеров и разбор вашей техники по видео дополнительно
Выполните пробную тренировку, чтобы оценить подачу материала и свои силы
20-минутный пример
что вас ждет на интенсиве
программа интенсива
{01}
{02}
{03}
{04}
{05}
{06}
{07}
{08}
{09}
{10}
{11}
{12}
{13}
{14}
{15}
{02}
{03}
{04}
{05}
{06}
{07}
{08}
{09}
{10}
{11}
{12}
{13}
{14}
{15}
Знакомство с 3D
Дотягивания ногами
Пилатес для ягодиц или тренировка в малых амплитудах
МФР и гибкость
Классика 1 уровень
Инерционная тренировка
Дотягивание руками
Тренировка в больших амплитудах
Мобильность и расслабление
Классика 2 уровень
3D ягодицы
Взрывная сила
Гибкость ТБС
Силовой пилатес
Тренировка с привязанной лентой или кроссовером
Каждая тренировка уже включает разминку и заминку
Длительность урока — 30 минут
Дополнительные материалы:
• Как выбрать отягощение для лучшего результата?
• Правильное дыхание в силовых упражнениях, чтобы
не вываливался живот и не болела поясница.
• 3 заминки по 5-7 мин, если захочется больше расслабиться после тренировки.
Стоимость 4 000₽ вместо 4 500₽
Доступ 3 месяца
Доступ 3 месяца
Ваш результат за 3 месяца тренировок по программе
Округлые ягодицы, подтянутые рельефные ноги (как у танцоров)
Уменьшение объема бедер, галифе и «спасательного круга»
Упругая внутренняя поверхность бедра
Подтянутая зона над коленями без перекачанных квадрицепсов
Уйдет асимметрия, ягодицы будут на одном уровне, а вы поймете как сделать так, чтобы в каждом упражнении ощущать правую и левую стороны одинаково
Гладкая кожа ног по задней поверхности (уменьшение валиков под ягодицами)
Гибкие тазобедренные суставы
Джинсы и брюки перестанут протираться в паху
Вы научитесь выполнять классические и любые другие упражнения без боли в спине и проблем с мышцами тазового дна
Улучшится качество кожи, целлюлит станет менее выраженным, уйдет отек
Особенности моей системы
бонусы 3D упражнений
Одновременно с ростом мышечной массы увеличится гибкость и мобильность суставов
Скорректируется наклон таза и улучшится осанка, а не уйдет в больший гиперлордоз
Мы тренируемся босиком, а значит учтем движение стопы в упражнениях стоя
Обязательно
Обязательно
Обязательно
Обязательно
Не обязательно
Оборудование
Коврик
Гантели или гиря
Чем заменить
Мягкий мяч для МФР
Гантели и гири → используйте бутылки с водой, соответствующего объема
Чем заменить
Эластичная лента
Чем заменить
Эластичная лента → используйте колготки или широкую бельевую резинку
Диаметр 10-15 см.
Мягкий мяч → используйте полотенце, клубок ниток или носки
Мягкий мяч → используйте полотенце, клубок ниток или носки
Ролл
Чем заменить
Пенный ролл или цилиндр → оберните скалку полотенцем, чтобы заменить ролл
Где купить оборудование
1. Коврик для фитнеса и йоги
В зависимости от серьезности намерений в занятиях спортом и вашего бюджета. Заниматься можно и на пледе или коврике за 300₽, но для комфорта
Я рекомендую использовать коврик толщиной от 0,6 см.
Если потные ладошки, выбирайте пробковое покрытие, каучук, микрофибру или ТРЕ.
Для сухих ладоней лучше всего подходят каучук и замша.
Пробковый, ТРЕ, микрофибра/ замша, каучук
2. Мягкий надувной мяч 10 см (1шт)
Шипованные или нет— неважно.
В интенсиве я использую теннисный, но с мягким гораздо комфортнее.
У меня премиальные мячи: Franklin method и Sling in motion
Можно найти и бюджетные варианты надувных мягких мячей: вариант 1 и вариант 2
3. Эластичная лента для йоги и фитнеса
Длина от 1.8 метров, идеально 2.5 метра, сопротивление слабое (3-6 кг).
Лучшая лента фирмы DITTMAN BODY BAND, зеленая
У меня лента Franklin method, покупала ее на одном из обучений. Но ни в одном из магазинов не встречала.
4. Ролл для йоги и пилатеса
Я рекомендую пенные роллы из материала EVA.
БЕЗ ТРАКТОРНОЙ ПОВЕРХНОСТИ!!!
так как на них комфортнее заниматься.
Длина от 45 см минимум, но чем длиннее, тем лучше. Диаметр у всех роллов +/- одинаковый 13-15 см, так что на него не смотрим.
Пример хорошего ролла здесь
5. Гири и гантели выбирайте любой фирмы, лучше прорезиненные, они не скользят в руке.
Вес отягощения зависит от вашего опыта в спорте.
Новичкам для работы над ногами и ягодицами я рекомендую гирю 4-5 кг, а гантели по 1.5-2 кг.
В поиске так и вбивайте: гиря прорезиненная 5 кг
Продвинутым спортсменам рекомендую наборные гантели или гирю Ybell, тк у нее удобная фарма и при этом она компактная, несмотря на большой вес.
Тренировки интенсива я демонстрирую с собственным весом, гантелями по 2 кг и гирей 8 кг
#1
Вы можете начать занятия без оборудования либо только с гантелями 2-3 кг — так вы поддержите текущую форму и разучите технику
#2
Когда техника отстроена (или у вас есть опыт работы с отягощением) и вы хотите увеличить объем мышечной массы ягодиц используйте гантели по 2-4 кг и гирю 8-15 кг
Какое оборудование понадобится?
Противопоказания
А есть ли ...
Острые воспалительные процессы в теле
Недавно перенесенные операции голеностопа или колена
Боль в колене и невозможность полностью согнуть-разогнуть ногу
Воздержитесь от занятий
Приходите на интенсив после выздоровления или выберите другую программу
Гонартроз 1-2 степени
Коксартроз 1-2 степени
Опущение стенок влагалища 1-2
Диастаз
Варикоз
Межпозвонковые грыжи вне стадии обострения
Стрессовое недержание
Не являются противопоказанием к тренировкам на интенсиве
Беременность
За время съемок
Мои результаты
Отзывы участников интенсива
С чего начать
Оплачиваете интенсив
из любой точки мира
01
/05
к личному кабинету на ваш email
Получаете доступ
02
/05
с любого устройства
Заходите в свой кабинет
03
/05
Вам будут доступны сразу все тренировки интенсива
Тренируетесь
04
/05
Выполняйте 3–5 тренировок на ягодицы в неделю
План занятий
05
/05
Шлифуйте технику и улучшайте качество движений. Визуальные изменения начинаются после 21 тренировки!
Прошли все 15 тренировок? Начинайте сначала
Анастасия Лунегова
Автор интенсива
тренирую и обучаю людей здоровому движению
14 лет
прошли мои курсы, и каждая из них получила результат
> 60 000 женщин
После родов я тренируюсь только дома и только по тренировкам из моих курсов. Рельефное и подтянутое тело без походов в спортзал — возможно. Нужно только расстелить коврик
Я объясняю любое движение так, что вы сможете выполнить его с закрытыми глазами
Каждая тренировка это комбинация множества техник и методов
У меня за спиной более 30 обучений в России и за рубежом
Дипломы и сертификаты можно посмотреть здесь
Частые вопросы
Да, конечно.
Вы можете тренироваться без отягощения (гантели, гиря), так вы поддержите текущую форму. Но я рекомендую использовать хотя бы гантели 2-3 кг. Если вы хотите увеличить объем ягодиц и изменить рельеф ног, то отягощение необходимо. Посмотреть видео об оборудовании для интенсива - «СМОТРЕТЬ ВИДЕО».
После естественных родов через 6 недель.
После КС через 8 недель.
После КС через 8 недель.
Тренировки доступны на 3 месяца.
Вы можете задавать вопросы по технике выполнения упражнений. Если вам что-то непонятно или сложно дается упражнение, кураторы подскажут, что изменить и как адаптировать упражнение под вас.
«НАШИ КУРАТОРЫ»
«НАШИ КУРАТОРЫ»
Кристина Махатадзе, 30 лет
Опыт работы:
20 лет - классическая и современная хореография
8 лет - тренер
Образование:
Polestar Pilates USA
Bootybarre Plus USA
TRX USA
Bootcamp и bootybarre от Tracey Mallet USA
Центр Практика
20 лет - классическая и современная хореография
8 лет - тренер
Образование:
Polestar Pilates USA
Bootybarre Plus USA
TRX USA
Bootcamp и bootybarre от Tracey Mallet USA
Центр Практика
Надежда Кирпичева, 37 лет
Опыт работы с 2004 года.
Образование: РГУФКСиТ, специализация аэробика и фитнес-гимнастика.
Сертифицированный инструктор Polestar Pilates.
Polestar pilates mat 1,2,3
Polestar pilates: студийный пилатес
Art of motion. Анатомические поезда в движении
Art of motion. Основы слингов
Art of motion. Слинги 1,2
Центр Практика. Анатомический минимум тренера
Образование: РГУФКСиТ, специализация аэробика и фитнес-гимнастика.
Сертифицированный инструктор Polestar Pilates.
Polestar pilates mat 1,2,3
Polestar pilates: студийный пилатес
Art of motion. Анатомические поезда в движении
Art of motion. Основы слингов
Art of motion. Слинги 1,2
Центр Практика. Анатомический минимум тренера
Анна Шевчук, 31 год
Персональный тренер, тренер групповых программ, презентер российских и международных фитнес-конвенций.
Опыт работы с 2012 года.
Образование: ГУУ - организация и управление в спортивных учреждениях.
Сертифицированный инструктор FPA.
Доп. образование:
Сертифицированный инструктор FPA
Основы персонального тренинга CROW School
Polestar Pilates: Pilates Mat, анатомические поезда, принципы движения
Центр Практика: тренировки в период беременности, анатомический минимум тренера
TRX: функциональные тренировки с подвесными петлями
Antigravity: antigravity base, flex, restorative
Step, Aerobic
Танцевальные направления.
Опыт работы с 2012 года.
Образование: ГУУ - организация и управление в спортивных учреждениях.
Сертифицированный инструктор FPA.
Доп. образование:
Сертифицированный инструктор FPA
Основы персонального тренинга CROW School
Polestar Pilates: Pilates Mat, анатомические поезда, принципы движения
Центр Практика: тренировки в период беременности, анатомический минимум тренера
TRX: функциональные тренировки с подвесными петлями
Antigravity: antigravity base, flex, restorative
Step, Aerobic
Танцевальные направления.
Татьяна Ельцова, 39 лет
Образование основное:
Педагог по адаптивной физической культуре с квалификацией «Преподаватель хатха –йоги» / АНО ДПО «ОЦ Каменный город», г. Пермь.
Преподаватель перинатальной йоги / Институт восточных методов реабилитации Артема Фролова, г. Санкт-Петербург.
Повышение квалификации:
Центр Практика: годовой курс обучающих семинаров серии «ПРО Тело»
Школа йоги «Чатуранга», г. Москва
Федерации йоги Пермского края, г. Пермь/Работа с тазобедренными суставами
Интенсив «Reforma» / Александра Кибзий
Интенсив «Осанка» / Александра Кибзий
«Йога для женщин» (в т.ч. перинатальная йога Birthlight) / О. Верба, г. Москва
Здоровая спина / К. Шатская
Травмобезопасность в асанах / К. Шатская, П. Родионов.
Педагог по адаптивной физической культуре с квалификацией «Преподаватель хатха –йоги» / АНО ДПО «ОЦ Каменный город», г. Пермь.
Преподаватель перинатальной йоги / Институт восточных методов реабилитации Артема Фролова, г. Санкт-Петербург.
Повышение квалификации:
Центр Практика: годовой курс обучающих семинаров серии «ПРО Тело»
Школа йоги «Чатуранга», г. Москва
Федерации йоги Пермского края, г. Пермь/Работа с тазобедренными суставами
Интенсив «Reforma» / Александра Кибзий
Интенсив «Осанка» / Александра Кибзий
«Йога для женщин» (в т.ч. перинатальная йога Birthlight) / О. Верба, г. Москва
Здоровая спина / К. Шатская
Травмобезопасность в асанах / К. Шатская, П. Родионов.
Малахова Татьяна, 35 лет
Опыт работы: 12 лет
Основное образование: Персональный фитнес-тренер FPA
Дополнительное образование:
Аэробика и силовые программы. Базовый уровень, г. Саратов, учебный центр «Академия»
Диагностика тела, система коррекции. Оксана Килина
ТБС и ягодицы в 3D, Александр Семенов, Анатомия
Принципы движения в 3D, центр Практикиа
Проект Тело человека (специалист по движению), Христина Жарикова
Двигательные глобальные стереотипы, Easy motion (г. Санкт-Петербург)
Мышцы тазового дна и кор: алгоритм восстановления и тренировки, Марина Осокина
Функциональный тренинг, Георгий Елгин
Основное образование: Персональный фитнес-тренер FPA
Дополнительное образование:
Аэробика и силовые программы. Базовый уровень, г. Саратов, учебный центр «Академия»
Диагностика тела, система коррекции. Оксана Килина
ТБС и ягодицы в 3D, Александр Семенов, Анатомия
Принципы движения в 3D, центр Практикиа
Проект Тело человека (специалист по движению), Христина Жарикова
Двигательные глобальные стереотипы, Easy motion (г. Санкт-Петербург)
Мышцы тазового дна и кор: алгоритм восстановления и тренировки, Марина Осокина
Функциональный тренинг, Георгий Елгин
Журавлева Марина, 39 лет
Опыт работы: 20 лет
Основное образование: РГУФКСиТ специализация: аэробика и фитнес гимнастика.
Polestar Pilates: Mat 1,2,3, студийный Пилатес
Дополнительное образование:
Центр практика: Функциональная диагностика тела
Центр практика: «Про сколиоз»
Центр практика: «Стопа и осанка»
Центр практика: «Пресс и тазовое дно»
From the Top: "Тренировки для беременных»
From the Top:"Восстановление после родов»
Основное образование: РГУФКСиТ специализация: аэробика и фитнес гимнастика.
Polestar Pilates: Mat 1,2,3, студийный Пилатес
Дополнительное образование:
Центр практика: Функциональная диагностика тела
Центр практика: «Про сколиоз»
Центр практика: «Стопа и осанка»
Центр практика: «Пресс и тазовое дно»
From the Top: "Тренировки для беременных»
From the Top:"Восстановление после родов»